Ön mennyit aludt ma éjjel?
Ha a válasz kevesebb mint hét-nyolc óra, akkor a szervezete máris kevesebb energiával működik, és hosszabb távon komoly egészségügyi kockázatoknak teszi ki magát. Bár életünk közel egyharmadát ágyban töltjük, a modern világban gyakran az alvás az, amiből először próbálunk időt nyerni: késő esti munka, állandó képernyőhasználat vagy feszült gondolatok miatt. Pedig a jó alvás nem luxus, hanem a testi és lelki egészség egyik legfontosabb pillére. A tudomány világosan bizonyítja, hogy az alvás egy aktív, összetett folyamat, amelynek minden perce létfontosságú (Walker, 2017).

Mi történik alvás közben?
Az alvás közben nem kikapcsolunk, hanem biológiai „karbantartás” zajlik a szervezetben. A mélyalvás szakaszában a sejtek regenerálódnak, erősödik az immunrendszer, és felszabadul a növekedési hormon, amely támogatja a szövetek megújulását (Hirshkowitz et al., 2015). A REM-fázis, az álmodás időszaka, kulcsfontosságú az agy számára: ilyenkor rendszereződnek a nap során szerzett élmények, erősödik a memória, és segít feldolgozni az érzelmeket (Stickgold & Walker, 2013). Érdekesség, hogy az alvás nem lineárisan halad, hanem nagyjából 90 percenként ismétlődő ciklusokból épül fel – egy éjszaka alatt 4–6 ilyen kör játszódik le.

Mi történik, ha nem alszunk eleget?
Egyetlen rossz éjszaka után is érezhető a koncentráció romlása, az ingerlékenység vagy a memória gyengülése. Tartós alváshiány esetén azonban sokkal súlyosabb következményekkel kell számolni: kutatások szerint azok, akik rendszeresen hat óránál kevesebbet alszanak, 48%-kal nagyobb eséllyel szenvednek szív- és érrendszeri betegségekben (Buxton & Marcelli, 2010). Az alváshiány szoros kapcsolatban áll az elhízással és a cukorbetegséggel ⚖️ (Knutson, 2010), gyengíti az immunrendszert (Besedovsky, Lange & Born, 2012), és háromszorosára növeli a depresszió kockázatát (Baglioni et al., 2016). Egy kísérletben azok, akik két héten át csak napi 4-5 órát aludtak, kognitív teszteken ugyanolyan rosszul teljesítettek, mintha 48 órája ébren lettek volna.

Miért nehéz sokszor elaludni?
A válasz sokszor a pszichében rejlik. A stressz és a szorongás könnyen ébren tartanak: lefekvéskor az agy újra és újra lejátsza a nap eseményeit és problémáit. Az esti képernyőhasználat kék fénye gátolja a melatonin, az „alváshormon” termelődését, így a test nem kapja meg a szükséges jelet a pihenéshez (Cajochen et al., 2011). Ha mindehhez rendszertelen napirend társul, a belső biológiai óra teljesen felborul.

Mit tehetünk a jobb alvásért?
Szerencsére sok apró szokás segíthet, hogy nyugodtabban aludjunk:

A rendszeres lefekvési és ébredési idő – hétvégén is – stabilizálja a biológiai órát.
A hűvös, sötét és csendes hálószoba kedvez a mélyebb pihenésnek.
Lefekvés előtt érdemes kerülni a koffeint és az alkoholt.
Legalább egy órára félretehetjük a képernyőket.
Az esti rutin – például séta, olvasás vagy rövid relaxáció – segít lecsendesíteni az elmét.

Már tíz perc tudatos légzés vagy mindfulness gyakorlat is csökkentheti a „gondolati pörgést”, és támogatja az elalvást.

Mikor forduljunk szakemberhez?
Fontos felismerni, ha a probléma tartós. Ha az alvászavar több héten át fennáll, nem szabad félvállról venni. Ilyenkor érdemes szakemberhez fordulni, hiszen a háttérben gyakran stressz, szorongás vagy más pszichés tényező áll. Az alvásprobléma nem csupán kellemetlenség, hanem sokszor komoly betegség előszobája.

Összegzés
Az alvás az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja egészségünk megőrzésének. Amikor jól alszunk, testünk regenerálódik, agyunk feldolgozza a nap eseményeit, lelkileg pedig ellenállóbbá válunk. Ahogy Matthew Walker (2017) fogalmaz: „Nincs olyan szervrendszer a testben, amelyet ne érintene az alvás – és nincs olyan, amely ne szenvedne kárt az alváshiány következtében.” Az alvás valóban a legjobb orvosság – ráadásul teljesen ingyen elérhető mindannyiunk számára.

Dr. Kiss Brigitta
munka- és szervezetpszichológus

Források:
Baglioni, C., et al. (2016). Insomnia as a predictor of depression. Journal of Affective Disorders, 186, 10–19.
Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archiv, 463(1), 121–137.
Buxton, O. M., & Marcelli, E. (2010). Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease. Social Science & Medicine, 71(5), 1027–1036.
Cajochen, C., et al. (2011). Evening exposure to LED screen light affects circadian physiology. Journal of Applied Physiology, 110(5), 1432–1438.
Hirshkowitz, M., et al. (2015). Sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(1), 40–43.
Knutson, K. L. (2010). Sleep duration and cardiometabolic risk. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 24(5), 731–743.
Stickgold, R., & Walker, M. P. (2013). Sleep-dependent memory triage. Nature Neuroscience, 16(2), 139–145.
Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.