Az új évre sokszor újrakezdésként tekintünk, ilyenkor születnek az újévi fogadalmak. Egyesek számára ez egészségügyi célok kitűzését jelenti, például fogyást, egészségesebb étrend követését, ill. aktív testmozgás megkezdését. Az egészség, a betegségek megelőzése az utóbbi években felértékelődött, főként most a pandémia következtében.

Azonban a kitűzött célok eléréséért fogadott feladatok gyakran nagyon korlátozóak, fenntarthatatlanok, ezért az emberek többsége néhány héten belül megszegi fogadalmát, így általában évről évre ugyanazokat a fogadalmakat tesszük.

Ennek a ciklusnak a megszakításához fontos, hogy olyan feladatokat állítsunk magunk elé, amelyek nemcsak javíthatják az egészséget, hanem akár egy életen át is követhetők.

Egészséges táplálkozás

A leggyakoribb újévi fogadalmak közé tartozik a fogyókúra. 2020-ban talán többen felszedtek néhány felesleges kg-ot a járvány miatti stressz, ill. karantén kötelezettségek miatt. Azonban sok diéta nagyon korlátozó, nehezen tartható és sokszor egészségünkre ártalmas is. Fogyókúra helyett célszerűbb egy egészséges, fenntartható étrendet kialakítani. Tervezzünk hosszútávra és haladjunk kis lépésekben. Pl.

• Határozzuk el, hogy hetente ill. kéthetente legalább egyszer eszünk halat. Keressünk recepteket, melyeket majd elkészítünk.
• Fehér kenyeret cseréljük le teljes kiőrlésű vagy korpás pékárura. Ha nehezen mondunk le a fehér kenyérről, először csak egy étkezésnél pl. a reggelinél fogyasszunk teljeskiőrlésű termékeket.
• Hagyjuk el a cukrozott üdítőitalokat. Kezdetben választhatunk cukormentes változatokat majd ezek fogyasztását korlátozzuk az ünnepekre. Üdítők helyett készítsünk teát édesítőszerrel, vagy áztassunk vízbe gyümölcsöket.
• Vezessük be a mindennapi zöldség, gyümölcs fogyasztását. Reggeli szendvicshez vagy rántottához válasszunk friss zöldségeket, ebédhez a friss salátákon kívül választhatunk (cukormentes) savanyúságokat, tízóraira, uzsonnára fogyaszthatunk egy-egy gyümölcsöt, a hétvégi sütemény készítésekor keressünk tejterméket és gyümölcsöt tartalmazó recepteket.

A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres és teljes értékű étrend követése esetén csökken a testsúly, a vércukorszint, a fáradékonyság valamint csökkenhet bizonyos betegségek, például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának a kockázata.

Főzzünk többet otthon

A kutatások azt mutatják, hogy azoknak, akik több ételt főznek otthon, jobb az étrendjük minősége és kevesebb súlyfelesleggel rendelkeznek, mint azok, akik menet közben vagy kifőzdékben étkeznek.Egy kutatás szerint azoknak, akik hetente ötször vagy többször otthon készített ételt fogyasztottak, 28% -kal kisebb volt a túlsúly valószínűsége, mint azoknál, akik kevesebb, mint háromszortudtak otthon készített ételből fogyasztani hetente.

Kezdje napi egy étkezés elkészítésével, majd az idő múlásával növelje a gyakoriságot, amíg otthon készíti el ételeinek és snackjeinek nagy részét.

Fizikai aktivitás növelése

Új évet követően az emberek hajlamosak drága tagságokat vásárolni edzőtermekbe, online fitneszprogramokba annak reményében, hogy a következő évben veszítsenek súlyukból, energikusabbak, egészségesebbek legyenek. Noha eleinte nagyon elhivatottak, a többség nem teszi tartós szokássá új rutinját, hamar, általában még az első megvásárolt bérlet lejárata előtt feladja.

Az induláshoz válasszunk olyan tevékenységet, melyet szeretünk és fontos, hogy illeszkedjen a napi programunkhoz. Például egy fél órás séta, kocogás vagy biciklizés munka előtt, vagy edzés olyan helyen, amely útbaesik hazafelé fenntarthatóbb testedzési megoldás.

Ezután állítsunk be egy elérhető célt, például tervezzünk heti néhány konkrét napot sétálni ahelyett, hogy minden nap erőltetnénk.

Reálisabb cél elérése növelheti annak esélyét, hogy új rutinunk tartós legyen.

Üljünk kevesebbet, mozogjunk többet

Akár ülő munkának, akár egyszerűen inaktivitásának köszönhető, sokan többet ülnek, mint kellene. A túl sok ülés negatív hatással lehet az egészségre. Valójában összefüggésbe hozható a teljes halálozás megnövekedett kockázatával. Például, ha ülő munkát végez, döntsön úgy, hogy elmegy egy 15 perces sétára ebéd közben, vagy óránként álljon fel és sétáljon 5 percet.

Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás

Az alvás az általános egészségi állapot nélkülözhetetlen része, az alváshiány pedig súlyos következményekkel járhat. Például az alváshiány növelheti a súlygyarapodás, a szívbetegségek és a depressziókockázatát.

Sok oka lehet annak, hogy az emberek nem alszanak eleget, ezért leginkább az időbeosztást és az életmódot szükséges felülvizsgálni, hogy meghatározzák az alvás mennyiségének és minőségének javításának legjobb módjait.

A lefekvés előtti idő csökkentése, a hálószobában bekövetkező fény- és zajszennyezés csökkentése, a koffein csökkentése és rendszeresség néhány egyszerű módszer az alvás javítására.

Korlátozza az elektronikai eszközök használatát

Akár munka, akár szórakozás sok ember több időt tölt elektronikai eszközökkel, mint kellene. Kutatások szerint, ha túl sok időt töltünk elektronikus eszközökkel - különösen a közösségi médiában, az depresszióhoz, szorongáshoz és magányhoz vezethet.

Korlátozása a közösségi médiában való görgetéssel, tévénézéssel vagy számítógépes játékokkal töltött időnek, hozzájárulhat a hangulat és a termelékenység növekedéséhez.

Ha teheti jövő évben töltsön több időt a családjával és a barátaival. Sokszor a rohanó mindennapjaink miatt nem szentelünk elég időt családunkra, barátainkra. Emellett 2020-ban a COVID-19 járvány sokakat arra kényszerített, hogy külön maradjanak szeretteiktől. Ameddig nem ajánlott a személyes kontaktus az elektronikai eszközöket fordítsuk a szeretteinkkel való kapcsolattartásra.

Használjon egészségesebb háztartási termékeket

Nyilvánvaló, hogy amit a testébe tesz, jelentősen befolyásolhatja egészségét. Azonban az is fontos, hogy mit tesz a testére, és milyen termékeket használ otthonában.

Tegyen újévi fogadalmat több természetes szépségápolási termék, háztartási tisztítószer, mosószer és személyi ápolószer vásárlására, hogy egészségesebb környezetet teremtsen magának és családjának.

Feketéné Radó Barbara

dietetikus, egészségügyi tanár MSc

Hivatkozásjegyzék:

Wright, N., Wilson, L., Smith, M., Duncan, B., & McHugh, P. (2017). The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutrition & diabetes, 7(3), e256. https://doi.org/10.1038/nutd.2017.3

Montani JP, Schutz Y, Dulloo AG. Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk? Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:7-18. doi: 10.1111/obr.12251

Maclean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M. A., & Jackman, M. R. (2011). Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 301(3), R581–R600. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00755.2010

Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. (2017). Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 14(1), 109. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

Biddle, S. J., Bennie, J. A., Bauman, A. E., Chau, J. Y., Dunstan, D., Owen, N., Stamatakis, E., & van Uffelen, J. G. (2016). Too much sitting and all-cause mortality: is there a causal link?. BMC public health, 16, 635. https://doi.org/10.1186/s12889-016-3307-3

Ohayon, M. M., & Milesi, C. (2016). Artificial Outdoor Nighttime Lights Associate with Altered Sleep Behavior in the American General Population. Sleep, 39(6), 1311–1320. https://doi.org/10.5665/sleep.5860

Roberts, R. E.,& Duong, H. T. (2014). The prospective association between sleep deprivation and depression among adolescents. Sleep, 37(2), 239–244. https://doi.org/10.5665/sleep.3388

Zota, A. R., Singla, V., Adamkiewicz, G., Mitro, S. D., & Dodson, R. E. (2017). Reducing chemical exposures at home: opportunities for action. Journal of epidemiology and community health, 71(9), 937–940. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/jech-2016-208676