Hogyan kezdjünk el sportolni?
A megfelelő táplálkozás mellett a testmozgásnak kiemelkedő szerepe van, egészségünk megőrzése szempontjából.
A testmozgás legfőbb előnyei közt szerepel, hogy hozzásegít a megfelelő testsúly eléréséhez és fenntartásához, valamint számos krónikus megbetegedés rizikóját csökkenti.
Emellett:
Olyan egészséges emberek körében végzett kutatás szerint, melyben az egyének állandó fáradságról számoltak be, azt találták, hogy a testmozgás 6 hét elteltével csökkentette a fáradtság érzését. Krónikus betegek, mint AIDS, daganatos megbetegedés, sclerosis multiplex esetében, a kutatásban résztvevőknek szintén emelkedett az energiaszintünk, fáradtságérzetük csökkent.
Tanulmányok szerint hetente 150 perces testmozgás 65%-kal javítja az alvás minőségét.
Egy másik kutatásban, álmatlanságban szenvedő egyéneket vizsgálva azt találták, hogy 16 hetes növelt fizikai aktivitást követően hosszabban és mélyebben tudtak aludni, mint a kontrollcsoport.
Hogyan vágjunk bele?
Mozgásforma választás és a tényleges edzések előtt mérlegeljük egészségi állapotunkat!
Ha krónikus betegségben szenved, konzultáljon orvosával a mozgásformáról, a mozgás intenzitásáról! Ha a szervezet hirtelen nagy terhelésnek van kitéve, károsodhat. Különös körültekintést igényelnek bizonyos krónikus megbetegedések, mint pl. IDDM (inzulindependens diabetes mellitus) ahol is figyelembe kell venni a beadott inzulin mennyiségét, és a mozgás intenzitását.
Készítsünk tervet!
Ha elhatároztuk magunkat a sportolás mellett, készítsünk tervet, mely tartalmazza az elérendő célokat és a hozzá vezető lépéseket.
Pl. ha a cél az, hogy 50 fekvőtámaszt bírjunk teljesíteni, kezdjük napi 10-el, majd fokozatosan növeljük a mennyiséget. Ha elértük az 50 nyomást, mely nem okoz már nagy megterhelést, próbálkozhatunk minden 10.-nél tapsolni stb.
Ha reális a célkitűzésünk hamar sikerélményben lesz részünk és motiváltságunk nem hagy alább.
A vizuális kép még motiváltabbá tehet. Ha írásban vezetjük a fejlődést (mennyivel kezdtük, és hol tartunk egy bizonyos idő elteltével) kisebb eséllyel hagyunk fel a mozgással.
Váljon szokássá!
Fontos, hogy a sport beépüljön napjainkba, ne plusz teherként, időveszteségként tekintsünk a tevékenységre. Felmérések szerint azoknál az embereknél, akik a rendszerességet teremtettek és a mozgást szokásként építették hétköznapjaikba nagyobb eséllyel tartották magukat a mozgáshoz, mint akik feladatként kezelték.
Az egyik módszer, hogy szokássá alakítsuk a testmozgást, hogy mindennap (vagy minden másnap) azonos időben végezzük.
Egy másik, hogy helyettesítő tevékenységként használjuk. Pl. ha eddig munka után mindennap leültünk a tv elé 1 órát, váltsunk át fél óra sportra, fél óra tv nézésre. Felmérések szerint szokások helyettesítése révén, könnyebben fenntartható a rendszeres testmozgás.
Mennyit?
Az American College of SportsMedicine's ajánlása szerint hetente 150 perces mozgás jelentős egészségügyi előnyökkel jár. Kutatások szerint ennek az időnek az elosztása nem befolyásolja a jótékony hatást. Tehát ha hétköznapokon végzünk 30 perces edzést vagy kétnaponta 35-40 perces edzést, ugyanazokat az előnyöket élvezhetjük.
Pulzus szám emelkedést tekintve, az ajánlás életkoronként, egészségügyi állapotonként eltérő. Átlagosan 50-75%-kal emelkedett pulzus tekinthető megfelelőnek.
Ami fontos, hogy fokozatosan növeljük az intenzitást, hogy elkerüljük a sérüléseket, és hagyjunk időt a regenerálódásra. A hirtelen megerőltető testmozgás gyengítheti az immunrendszert, növeli a fertőzések kockázatát.
Radó Barbara
dietetikus, egészségügyi tanár MSc
Hivatkozásjegyzék:
Anderson, E.,&Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physicalactivityonanxiety. Frontiersinpsychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
Stephen D. A. , Azumi H., Robert M., Andrew L., Laurence M. S., Arch G. M., Thomas B. (2018).Nutrition and ExerciseinSarcopenia. Current Protein &Peptide Science 7(19),doi: 10.2174/1389203717666161227144349
Zulfarina, M. S., Sharkawi, A. M., Aqilah-S N, Z. S.,Mokhtar, S. A.,Nazrun, S. A.,&Naina-Mohamed, I. (2016). Influence of Adolescents' PhysicalActivityonBoneMineralAcquisition: A SystematicReviewArticle. Iranianjournal of publichealth, 45(12), 1545–1557.
Puetz T.W. · Flowers S.S. · O’Connor P.J.(2008). A RandomizedControlledTrial of theEffect of Aerobic ExerciseTrainingonFeelings of Energy and FatigueinSedentary Young AdultswithPersistentFatigue. PsychotherPsychosom, 167–174. https://doi.org/10.1159/000116610
Payne C, Wiffen PJ, Martin S. Interventionsforfatigue and weightlossinadultswithadvancedprogressiveillness. CochraneDatabase of SystematicReviews 2012, Issue 1. Art. No.: CD008427. doi: 10.1002/14651858.CD008427.pub2.
Crane, J. D., MacNeil, L. G.,Lally, J. S., Ford, R. J., Bujak, A. L., Brar, I. K.,Kemp, B. E., Raha, S., Steinberg, G. R., &Tarnopolsky, M. A. (2015). Exercise-stimulated interleukin-15 is controlledby AMPK and regulatesskinmetabolism and aging. Agingcell, 14(4), 625–634. https://doi.org/10.1111/acel.12341
Jackson, P. A., Pialoux, V., Corbett, D., Drogos, L., Erickson, K. I., Eskes, G. A.,&Poulin, M. J. (2016). Promotingbrainhealththroughexercise and dietinolderadults: a physiologicalperspective. The Journal of physiology, 594(16), 4485–4498. https://doi.org/10.1113/JP271270
Kirk-Sanchez, N. J.,&McGough, E. L. (2014). Physicalexercise and cognitive performance intheelderly: currentperspectives. Clinicalinterventionsinaging, 9, 51–62. https://doi.org/10.2147/CIA.S39506
Paul D.L.,Bradley J.C. (2011) Association between objectively-measured physical activity and sleep.Mental Health and Physical Activity 2(4), 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
Reid, K. J.,Baron, K. G.,Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L., &Zee, P. C. (2010). Aerobic exerciseimprovesself-reportedsleep and quality of life inolderadultswithinsomnia. Sleepmedicine, 11(9), 934–940. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014
Geneen, L. J., Moore, R. A., Clarke, C., Martin, D., Colvin, L. A., & Smith, B. H. (2017). Physicalactivity and exerciseforchronicpaininadults: an overview of CochraneReviews. The Cochranedatabase of systematicreviews, 1(1), CD011279. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011279.pub2
Matthew D., Booth J., Taylor J. L., Barry B. K. (2014). Aerobic TrainingIncreasesPainToleranceinHealthyIndividuals. Medicine& Science inSports&Exercise46(8), 1640-1647. doi: 10.1249/MSS.0000000000000273
Booth, F. W., Roberts, C. K., &Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronicdiseases. ComprehensivePhysiology, 2(2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
Kevin D. T. and Robert R. W. (2001). Exercise, Protein Metabolism, and MuscleGrowth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 109–132. https://doi.org/10.1123/ijsnem.11.1.109
Anderson, E.,&Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physicalactivityonanxiety. Frontiersinpsychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP. American College of SportsMedicineposition stand. Quantity and quality of exercisefordeveloping and maintainingcardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotorfitnessinapparentlyhealthyadults: guidanceforprescribingexercise. Medicine& Science inSports&Exercise. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Halson, S.L., Jeukendrup, A.E. DoesOvertrainingExist?. SportsMed 34, 967–981 (2004). https://doi.org/10.2165/00007256-200434140-00003
Smith, L.L. Overtraining, ExcessiveExercise, and Altered Immunity. SportsMed 33, 347–364 (2003). https://doi.org/10.2165/00007256-200333050-00002