Mi áll a téli fáradtság, lehangoltság és motivációvesztés mögött – és mit tehetünk ellene?
A tél vége sokak számára nem a megkönnyebbülést, hanem épp ellenkezőleg: kimerültséget, csökkent koncentrációt, ingerlékenységet és motivációvesztést hoz. Februárban gyakran érezzük úgy, hogy „elfogy az energiánk”, nehezebben indulnak a reggelek, és a munka is nagyobb erőfeszítést igényel.
Ez a jelenség nem pusztán pszichés eredetű: biológiai és környezeti tényezők együttes hatásáról van szó.
Miért éppen februárban?
1. Fényhiány és a biológiai ritmus felborulása
A téli hónapokban a természetes napfény mennyisége tartósan alacsony. A csökkent fény az alvás–ébrenlét szabályozásán keresztül nappali fáradtságot és koncentrációs nehézségeket okozhat, ami a modern munkarendben teljesítménycsökkenésként is megjelenhet.
2. A D-vitamin-szint mélypontja
A mérsékelt égövben élők többségénél a D-vitamin-szint február–márciusban a legalacsonyabb. Ennek oka, hogy a bőrben történő D-vitamin-szintézishez szükséges UV-B sugárzás a téli hónapokban gyakorlatilag nem áll rendelkezésre.
A D-vitamin nemcsak a csontanyagcserében fontos, hanem szerepet játszik:
- az idegrendszeri működésben,
- az immunrendszer szabályozásában,
- a hangulati stabilitás fenntartásában.
Alacsony szintje összefüggést mutat fáradékonysággal, lehangoltsággal és csökkent stressztűréssel.
3. A hosszan fennálló terhelés hatása
Az év eleje sok munkahelyen fokozott mentális terheléssel jár (zárások, tervezés, új célok), miközben a szervezet még nem regenerálódott a téli időszakból. A krónikus alváshiány, a csökkent fizikai aktivitás és a zárt térben töltött idő együttesen fokozza a fáradtságérzetet.
Mit tehetünk ellene?
Több természetes fény
· nappali órákban rövid szabadtéri szünetek
- a munkaállomások lehetőség szerinti világosabb elhelyezése
Tudatos napi ritmus
· következetes alvás–ébrenlét ciklus
- a késő esti képernyőhasználat mérséklése
Táplálkozási fókusz
· megfelelő fehérje- és mikrotápanyag-ellátottság
- a D-vitamin-bevitel tudatos növelése a téli időszakban
Mentális terhelés tudatos kezelése
· a kognitívan megterhelő feladatok időzítése a délelőtti órákra
- a döntéshozatalt igénylő és a rutinszerű feladatok elkülönítése
Mozgás mint „éberségi eszköz”
· rövid, alacsony intenzitású mozgás (5–10 perc séta, lépcsőzés) a nap során
- a hosszan tartó ülés rendszeres megszakítása
Hidratáció és a koffein tudatos használata
· megfelelő folyadékbevitel fenntartása télen is, mivel hidegben gyakran kevesebbet iszunk
- koffein fogyasztásának mérséklése a kora délutáni órák után az alvásminőség védelme érdekében
A szociális ritmus szerepe
· rövid, informális kapcsolódások segíthetik az idegrendszeri aktivációt
- a teljes izoláció fokozhatja a mentális fáradtságérzetet, különösen zárt térben végzett munka esetén
Feladatok energiaigény szerint rendezve
· a kevésbé megterhelő tevékenységek tudatos beiktatása a nap második felére csökkentheti a kimerülés érzését
Februárban nem az energiaszint növelése, hanem annak tudatos beosztása a reális cél.
Feketéné Radó Barbara
dietetikus, egészségügyi tanár MSc
Hivatkozásjegyzék
